Расчет белков, жиров и углеводов при диете

Многих специалистов и представителей старшего поколения интересует вопрос: как похудеть женщинам после 50 лет? Для того чтобы похудение было эффективным для начала нужно определиться с желаемым весом. Именно этот вес и будет взят за основу для дальнейших расчетов. Допустим, женщина, которая весит 70 кг, хочет иметь вес 60 кг. Для расчета энергетической ценности продуктов нужно 60 умножить на 24. Значит, в день нужно будет не более 1440 калорий.

После того как определились с калорийностью нужно высчитать суточную норму БЖУ, чтобы было легче определять свой рацион, ведь 1440 калорий могут выглядеть по-разному.

Энергетическая ценность БЖУ составят соответственно 4:9:4. Чтобы похудеть нужно увеличить процент потребляемых белков до 45, а углеводов и жиров потреблять 35 и 15% соответственно. Из этого можно вывести:

Суточная норма белка 45% от 1440 составляет 648 калорий. Если перевести в граммы,то 648/4=162 грамма белка/день.

Суточная норма углеводов 35% от 1440 составляет 504 калорий, что равняется 126 граммам/день.

Суточная норма жиров 15% от 1440 составляет 216 калорий и 24 грамма жира в пище/день.

Эти данные рассчитаны на то, что будет в среднем 4 тренировки в неделю. Если тренировок больше, то во избежание потери мышечной массы следует увеличить потребление белка до 50-60%.Такое соотношение характерно для периода сушки.

Рассчитывая индивидуальную норму БЖУ и энергетическую ценность продуктов будет намного проще составить список продуктов питания. Богатые белком продукты- молочные продукты, рыба, мясо, куриные яйца( лучше без желтка из-за высокого содержания холестерина). Из углеводов свой выбор следует делать в сторону цельно зерновых круп или грубого помола, таких как гречка, рис басмати, дикий рис, овсянка, чечевица. Жиры должны быть животного происхождения, такие как молочные жиры, сливочное масло и сало.