Записки врача: Всем здорового сна!

Нормальный сон здорового человека составляет 7-8 часов в сутки.

Всего 4 стадии сна (от стадии засыпания до глубокого сна), за ночь проходят 4 цикла этих стадий.

2 фазы сна:

75% - составляет медленный сон (без сновидений), при котором на ЭЭГ заметно замедление активности, именно в эту фазу сна происходит анаболическое восстановление внутренних органов.

25% - быстрый сон (со сновидениями), при этом возможно движение глаз, конечностей, даже эрекция.

В фазу быстрого сна происходит:

- психическая адаптация,

- консолидация памяти,

-создание программы поведения.

Днем лучше не спать, если все же заснули – следует сократить ночной сон. Исключение составляют дети, больные люди и спортсмены. При ЧМТ часто бывает гиперсомния. Срок связи с травмой 18 мес. Если гиперсомния сохраняется дольше, то надо искать другую причину.

При интенсивных занятиях спортом следует вводить дополнительный дневной сон, чтоб дать возможность организму восстановиться в анаболической фазе сна.

При недостатке сна - снижается уровень тестостерона и соматотропного гормона, снижается иммунитет.

Недостаток сна может быть обусловлен учащенным ночным мочеиспусканием, храпом (его причина – отложение жировой ткани в области шеи, его следствие – снижение либидо).

Недостаток сна, а особенно депривация сна (прерывание) приводит к увеличению веса.

В норме уровень кортизола ночью снижается, и к утру возрастает. При бессоннице уровень кортизола не снижается ночью (стресс).

Чтобы вовремя заснуть, нужно соблюдать некоторые правила:

Физнагрузку следует прекратить за 3 часа до сна.

Не пить чай, кофе, не курить, исключить алкоголь на ночь.

Исключить умственные и эмоциональные нагрузки перед сном.

Прием углеводов за 4 часа до сна ускоряет засыпание.

Мелатонин повышается в 21-22 часа, но блокируется светом.

Поэтому следует убрать планшеты, мониторы за 2 часа до сна, т.к их свет снижает уровень мелатонина на 20%, мешает засыпанию.

О причинах и симптомах бессонницы, а также о том, нужно ли обращаться к врачу с этим расстройством (и к какому) можно узнать по ссылке. Лечение бессонницы ограничением стимулов: ложиться, когда хочется спать, вставать, когда не хочется спать. При этом убрать часы с глаз.

Лечение бессонницы ограничением сна – сначала ограничить сон до 4-х часов, затем "зарабатывать сон", прибавляя ежедневно по 15 минут.

Лучшие показатели работоспособности при условии нормальной продолжительности сна – с 11.00 до 23.00.